Masă musculară
Masa musculară joacă un rol important în sănătatea noastră generală, care include mușchii netezi, mușchii scheletici și apa conținută în mușchi. Mușchii sunt alcătuiți din proteine și apă, de aceea este important să includem proteine în regimul nostru alimentar, pentru a menține și îmbunătăți masa musculară, ceea ce crește puterea noastră și ajută întregul corp să funcționeze mai bine.
Construirea musculaturii constă în principal din trei reguli corecte: antrenamente de rezistență adecvate, alimentație sănătoasă și somn sănătos.
Creșterea creșterii celulelor musculare se numește hipertrofie musculară, un proces care începe cu antrenamente de rezistență cu greutăți, prin care mușchii noștri sunt supuși la stres și se adaptează la o stare progresivă de solicitare a antrenamentului, ceea ce duce apoi la creșterea dimensiunii masei musculare. Fiecare mușchi conține două tipuri de celule musculare. Unul este utilizat pentru rezistență, celălalt pentru putere și forță. Mușchii sunt ca niște "motoare", atunci când vine vorba de consumul de energie, corpul tău construiește mușchi, arde grăsimi și energie pe tot parcursul acestui timp.
Una dintre cele mai importante funcții ale mușchilor este capacitatea de a stoca glucoza / carbohidrați / sub formă de glicogen. Glicogenul este apoi utilizat ca sursă de energie în timpul activității fizice. Mușchii sunt ca un rezervor care este umplut atunci când primim carbohidrați și se epuizează atunci când depunem efort fizic.
Metabolismul sănătos este un factor important pentru câștigul de masă musculară, deoarece permite utilizarea caloriilor din carbohidrați ca impuls pentru activitatea fizică, în loc să se acumuleze sub formă de grăsimi. Când mușchii noștri sunt supuși la o tensiune intensă prin exerciții în sală, cauzează ruperea minimă a fibrelor noastre musculare, care se recuperează în timp și se adaugă noi fibre musculare, care vor mări dimensiunea și densitatea întregului mușchi al corpului.
Deficitul caloric
Ce este o calorie?
Caloria este o unitate de energie. Numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic este numit cheltuieli energetice. Caloriile din alimente determină valoarea lor energetică potențială - cu alte cuvinte, câtă energie va furniza corpul dacă consumați o anumită cantitate din valoarea energetică a alimentului. Numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic este numit cheltuieli energetice zilnice, acesta fiind principalul sursă de energie pentru corpul nostru. Pentru a funcționa corect și a fi sănătos, trebuie să fim atenți la calitatea caloriilor pe care le consumăm prin alimentație.
Ce este deficitul caloric?
Ce este deficitul caloric?
Caloriile sunt unități de energie pe care le furnizăm corpului nostru prin alimentele și băuturile pe care le consumăm. Când consumăm mai puține calorii decât arde corpul nostru, atunci organismul nostru intră în deficit caloric. Principiul său de bază este că atunci când consumați calorii și acestea sunt mai puține decât cele cheltuite, organismul nostru trece într-o fază de deficit caloric /lipsă de calorii/, iar corpul începe să piardă în greutate. Acest exces furnizează energia necesară pentru recuperare și construirea musculaturii.
Deficitul caloric este una dintre modalitățile care vă pot ajuta să pierdeți kilogramele în plus. De exemplu, dacă ardeți 1500 de calorii pe zi, dar consumați doar 1000, atunci aveți un deficit de 500 de calorii. În funcție de dieta și antrenamentele dumneavoastră, puteți obține un deficit caloric prin consumarea unei cantități mai mici de hrană sau prin creșterea efortului fizic.
Caloriile din alimente indică valoarea sa energetică potențială, iar corpul nostru obține o doză de energie din aceasta. Alimentele pe care le consumăm ca nutrienți cheltuiesc această energie pentru a îndeplini fiecare funcție a corpului nostru care sunt esențiale pentru modul în care ne simțim, pentru circulația sângelui, digestie și câtă energie are corpul nostru pentru activitatea fizică.
Studiile au dovedit că prin deficitul caloric este posibilă construirea musculaturii, urmând o dietă hipocalorică cu conținut ridicat de proteine.
Principiile de bază pe care trebuie să le urmați pentru a acumula masă musculară prin deficit caloric
- Mențineți un deficit caloric moderat
- Regim alimentar
- Antrenamente de forță
- Antrenamente cardio
Mușchii au nevoie de recuperare după antrenament și necesită o cantitate de calorii, iar acestea provin din alimentele de calitate pe care le consumăm. Consumul de nutrienți bogat în substanțe nutritive /acestea sunt așa-numitele alimente vii, cum ar fi peștele, legumele, carnea, fructele/ este o parte mare din obiectivul pe care îl aveți, și anume creșterea masei musculare.
Când consumăm hrană, corpul nostru are sarcina de a distribui aceste calorii și are trei opțiuni unde să stocheze rezervele calorice.
- să-l păstreze ca grăsime
Când ne hrănim mai mult decât este necesar, corpul nostru le transformă în grăsimi.
- să-l cheltuiască ca energie
În timpul antrenamentelor de forță de câteva ori pe săptămână, mușchii se descompun și au nevoie de calorii pentru a se recupera și a-și crește dimensiunea.
Pe măsură ce trece timpul, corpul își stochează caloriile în exces în grăsimile subcutanate și de acolo, când sunteți în deficit caloric, organismul extrage calorii și le arde pentru a forma masa musculară nouă. Caloriile stocate acolo joacă rolul de energie, iar organismul dă semnalul că nu sunt suficiente calorii. Dacă nu vă hrăniți suficient de bine și nu aveți grăsime pe corp, veți întâmpina dificultăți în construirea masei musculare, deoarece nu există suficiente calorii necesare pentru a susține mușchii noi.
Dacă nu doriți ca organismul să-și devoreze propriii mușchi în timpul deficitului caloric, consumul de proteine în cantități mari este o regulă extrem de importantă. Consumul de proteine pentru construirea țesutului muscular este de o importanță majoră, la fel și pentru creșterea masei musculare. Atâta timp cât există aport de proteine, chiar și în condiții de deficit caloric, creșterea masei musculare este posibilă. Așadar, când reduceți aportul de calorii, să nu fie pe seama proteinelor.
Reduceți nivelul de stres.
Alimentația necorespunzătoare, somnul insuficient și stresul afectează negativ creșterea masei musculare. Este important să reduceți efectul stresului asupra organismului, astfel încât să acumulați masa musculară și să pierdeți în greutate în mod eficient.
Majoritatea atleților știu că testosteronul ajută la construirea masei musculare, în timp ce cortizolul face exact contrariul.
Cortizolul este un hormon al "stresului", deoarece cantitatea sa crește semnificativ în situații de stres fizic sau emoțional și reduce sinteza proteinelor, limitând creșterea țesutului muscular. Cortizolul eliberat în organism ajunge în celulele sanguine și de acolo se răspândește în tot corpul. Efectele cortizolului asupra metabolismului uman includ reglarea utilizării proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Se stimulează formarea de glicogen / glucoză / în mușchi și se încetinește utilizarea rezervelor de glicogen în cazul unui consum redus de calorii.
Efectele negative ale creșterii producției de cortizol afectează nu numai organismul fizic, ci și sistemul nervos. Cortizolul are un efect catabolic, asociat cu eliberarea substanțelor. Acesta direcționează procese importante care pregătesc corpul pentru lupta în momentele de stres. Momentul de stres sub eliberarea de cortizol este nefavorabil din punctul de vedere al distrugerii masei musculare atunci când suntem în deficit caloric, de asemenea, activează grăsimile acumulate în celulele adipoase.
În timpul activității fizice, la aproximativ 50 de minute de la începutul antrenamentului dvs., nivelurile de testosteron încep să scadă, în timp ce cortizolul crește. Din acest motiv, antrenamentele dvs. nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute.
Cum afectează stresul antrenamentele?
Majoritatea dintre voi probabil sunt familiarizați cu faptul că stresul este unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la rezultatele negative ale antrenamentelor noastre, regimul alimentar, dar și la sănătatea și calitatea vieții noastre.
Stresul psihologic reduce capacitatea organismului de a se recupera. Numeroase studii de-a lungul anilor arată că recuperarea în absența stresului și chiar a unui stres minim este de două ori mai rapidă în comparație cu persoanele supuse la stres ridicat. În astfel de momente, riscul de apariție a leziunilor crește și realizarea exercițiilor fizice devine dificilă pentru țesuturi și mușchi. În medicină, este de asemenea cunoscut faptul că stresul îngreunează funcționarea corpului, afectează negativ întregul organism, chiar și în cazul unei răni simple, care se va vindeca de două ori mai încet atunci când suntem stresați.
Contracția țesuturilor musculare sub forma stresului în regimul de antrenament duce la un "salt înalt" al funcțiilor fiziologice. Mușchii stimulează corpul să se contracte și să construiască un organism mai puternic decât înainte, pentru a face față următorului stres potențial.
Cortizolul descompune moleculele din organismul nostru și sinteza proteică, astfel că organismului dumneavoastră îi va fi mult mai greu să crească masa musculară. Un alt rol al cortizolului atunci când suntem stresați sau tensionați este să transforme proteinele în aminoacizi și zahăr, ceea ce duce direct la extragerea energiei din mușchii dumneavoastră. Antrenamentul dumneavoastră trebuie să fie moderat, iar la final trebuie să vă încărcați organismul cu suficiente vitamine și proteine, deoarece corpul este stresat în timpul exercițiilor fizice și a epuizat rezervele pe care le aveți și are nevoie de carbohidrați rapizi și proteine pentru a ajuta la recuperarea corpului dumneavoastră.
Corpul uman este format din 650 de mușchi și aproximativ 340 de articulații. Atunci când experimentați o situație de stres în organismul nostru, apare o reacție care stimulează toate țesuturile musculare să se contracte simultan. Aceasta este o reacție de "luptă" între corp și creier, astfel că organismul semnalizează posibila durere, indiferent dacă este periculoasă sau doar pe baza psihologică. Dacă sunteți într-un stres constant, mușchii nu au posibilitatea să se relaxeze și rămân tensionați. Aceasta afectează negativ sănătatea dumneavoastră în timp, provocând dureri de spate, picioare, dureri de cap, dureri în umăr, ceea ce vă va îngreuna antrenamentele din cauza durerilor cauzate.
Stresul afectează nu doar starea dumneavoastră fizică, dar și obiceiurile alimentare într-un mod mai puțin sănătos, ceea ce reprezintă fără îndoială un obstacol în calea creșterii musculare. De aceea, este important să echilibrați intensitatea ridicată a antrenamentelor cu o alimentație corectă și un somn sănătos.
Nivelurile ridicate de cortizol reprezintă un obstacol serios în dezvoltarea mușchilor și îngreunează atingerea obiectivelor musculare. Somnul este o altă parte importantă a stării noastre de sănătate și, în special, pentru masa musculară. Chiar și cea mai mică pierdere de somn poate crește nivelurile de cortizol cu până la 45% și poate provoca o perturbare a sănătății noastre generale.
Consumația de alcool
Cum afectează alcoolul creșterea musculară
Sănătatea noastră generală este influențată și de consumul de alcool, mai ales dacă luăm medicamente. Problema alcoolului și a consumului său este legată de impactul său asupra modului în care este eliberat în organismul nostru și asupra hormonului cel mai important care ajută țesutul muscular să crească, adică hormonul de creștere. Deficitul acestuia își reduce funcția și fibrele musculare nu au stimulul și energia necesară pentru a se dezvolta. Alcoolul influențează activitatea dvs. în timpul antrenamentelor, cauzată de deshidratarea fibrelor musculare și scăderea sintezei proteinelor cu aproximativ 25%.
Alcoolul este compus din calorii goale / calorii înalte, dar sărace în nutrienți și nu conține nutrienți. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii, conținând 7 calorii pe gram sau aproximativ 170 de calorii pe pahar de băutură. De aceea, oamenii care urmează o dietă și vor să slăbească, dar consumă alcool, nu vor avea succes, ba chiar vor începe să ia în greutate. Alcoolul încetinește semnificativ metabolismul organismului și, prin consumul său, vă încărcați cu o cantitate solidă de calorii care afectează negativ efectul pe care îl căutați, fie că acumulați masă musculară, fie că doriți să slăbiți. După consumul de alcool, corpul dvs. alege să ardă alcoolul consumat ca energie, neglijând toate celelalte calorii în fundal, iar rezultatul nu întârzie să apară: arderea grăsimilor încetinește, iar acumularea masei musculare devine ineficientă din cauza lipsei de proteine.
Hidratează-ți corpul
Cum ajută apa la acumularea masei musculare
Hidratarea afectează întregul nostru corp, inclusiv inima, creierul, pielea și mușchii. Greutatea noastră corporală este compusă din 50 - 75% apă, așa că aportul suficient de lichide este esențial pentru un organism sănătos și funcțional. Apa este o componentă vitală a corpului nostru. Este adesea neglijată deoarece nu are valoare nutrițională, dar funcția sa este extrem de importantă, deoarece prin ea trec toți nutrienții, îmbunătățește tonusul și energia, precum și alte procese în organism.
- Apa hidratează celulele noastre din corp
- Ajută sistemul digestiv
- Apa facilitează transformarea alimentelor în energie
- Apa ajută la furnizarea de oxigen către celulele musculare
- Are un efect benefic asupra articulațiilor și organelor noastre
Cantitatea de apă stă la baza creșterii volumului mușchilor și al celulelor. Studiile arată că atunci când celulele noastre musculare pierd apă și volumul lor scade, producția de sinteză proteică încetinește, iar degradarea mușchilor se accelerează.
Fără un aport suficient de lichide, în acest caz apă, corpul nostru se va deshidrata. Deshidratarea este un proces în care apa este reținută pentru a se proteja de exces și este stocată subcutanat, umplând în acest fel reliefarea musculară, dar nu pentru mult timp. Creșterea musculară este încetinită de deshidratare și duce la o scădere a funcțiilor organismului. Cele mai frecvente simptome sunt durerile de cap, crampele musculare sau oboseala. Deshidratarea duce la pierderea țesutului muscular, scade puterea și este mai puțin probabil să fiți la capacitate maximă în timpul antrenamentului, și acesta nu este la fel de eficient.
Prin urmare, dacă doriți să acumulați masă musculară și să o mențineți în formă, este recomandat să beți puțină apă pe parcursul întregii zile. Consumul mare de apă dintr-o dată nu este o idee bună, deoarece încetinește procesul digestiv care absoarbe lichidul ingerat. În timpul antrenamentului, precum și înainte și după acesta, este o parte esențială a rutinei zilnice. În timpul antrenamentelor prelungite și intense, organismul pierde electroliți, care sunt necesari pentru funcționarea organelor, iar pierderea lor poate duce la crampe musculare și oboseală intensă.
Suplimente alimentare Sarms și vitamine
Vitaminele sunt compuși vitali esențiali în cantități minime pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a mușchilor. Ele nu sunt o sursă de energie, dar sunt necesare pentru multe procese din organism. Acestea pot fi obținute prin alimentație sau prin suplimente alimentare, deoarece nu pot fi produse în organism sau există o deficiență de vitamine.
Pentru fiecare persoană care practică sport, aportul de vitamine este important. Pentru a furniza organismului nostru nutrienți de calitate precum vitaminele și mineralele, este important să menținem o dietă sănătoasă care conține fructe, legume, alimente bogate în proteine, carne și pește.
Sarcinile principale pentru creșterea masei musculare sunt efortul fizic regulat, regimul alimentar cu exces caloric și recuperarea după antrenament. Somnul de calitate este, de asemenea, foarte important. În zilele noastre, este din ce în ce mai dificil să oferim corpului nostru alimente de calitate și să aflăm proveniența produselor. În funcție de sex și vârstă, sfaturile privind aportul de vitamine și suplimente alimentare Sarms diferă pentru fiecare persoană. Pentru cei care fac sport activ, stabilirea vitaminelor este de mare importanță, iar doza lor este mai mare. Bărbații și femeile care practică sport eliberează stresul oxidativ în timpul antrenamentului și necesitatea vitaminelor este inevitabilă pentru a pregăti corpul pentru creșterea masei musculare.
Cele cinci vitamine și minerale pentru regenerarea țesutului muscular sunt
Vitamina A
- Vitamina A este cea mai importantă pentru creșterea masei musculare. Creșterea nivelului de testosteron este esențială pentru construirea țesutului muscular.
- chia
- quinoa
- spanac
- mazăre
- pește
Calciu
Activitatea fizică este o altă sursă de sănătate. Cu toate acestea, ea cauzează uzura mușchilor, oaselor și țesuturilor din organism, ceea ce poate provoca diferite simptome dacă nu se iau măsurile necesare, cum ar fi aportul de calciu.
- produse lactate
- cereale
- linte
- seminte
Magneziu
Magneziul este cel mai important mineral în corpul uman. Este necesar pentru producția de energie și stimulează creșterea mușchilor. Alimentele prin care putem obține magneziu includ:
- nuci
- lapte de soia
- orez
- iaurt
- banană
- piept de pui
Suplimente SARMs
Suplimentele SARMs pot ajuta rapid la creșterea masei musculare și a forței. SARMs se caracterizează prin acțiunea lor selectivă asupra receptorilor androgeni, vizând doar receptorii localizați în mușchi. Astfel, ele asigură obiectivele dorite: creșterea masei musculare fără efecte secundare.
Pentru creșterea masei musculare, noi de la Ultimate Sarms vă recomandăm cele mai bune produse pentru efectul căutat:
Concluzie
Majoritatea oamenilor cred că secretul succesului pentru o musculatură bine definită și creșterea acesteia constă doar în antrenamente intense. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat fără o alimentație sănătoasă și un stil de viață de calitate. Antrenamentele regulate de forță sunt una dintre metodele eficiente pentru a obține schimbări în corp și, în special, pentru a crește masa musculară și a provoca reacții care vor stimula și mai mult dezvoltarea mușchilor.
El texto y las imágenes de este artículo están protegidos por derechos de autor. Cualquiera que decida utilizar material visual o textual de este artículo dentro y fuera de Internet (incluyendo publicarlo en su página) debe pedir permiso al autor- Ultimate SARM.
En caso de plagio o de cualquier uso indebido de nuestro material por parte de terceros, Ultimate SARM se reserva el derecho de reclamar la responsabilidad penal de los infractores con arreglo a lo dispuesto en el apartado 2 del artículo 18 de la Ley de Propiedad Intelectual.