Atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă, grăsimile sunt adesea asociate cu imaginea negativă a unui dușman al corpului nostru. În realitate, însă, ele reprezintă o parte importantă a dietei noastre și îndeplinesc mai multe funcții vitale în organism. Una dintre cele mai importante întrebări care apar este: câte grăsimi ar trebui să consumăm zilnic? În acest articol vom discuta cantitatea recomandată pe care ar trebui să o includem în regimul nostru alimentar, precum și factorii pe care ar trebui să îi luăm în considerare în determinarea nevoilor noastre individuale. Înțelegerea cantității corecte de grăsimi este crucială pentru menținerea unei diete echilibrate și sănătoase și pentru atingerea unei forme fizice optime.
Ce reprezintă grăsimile?
Ele sunt unul dintre cele trei macronutrienți (împreună cu carbohidrații și proteinele) care sunt vitale pentru sănătatea umană. Acestea au mai multe roluri de protecție în corp și sunt o sursă de energie care ne ajută să absorbim vitamine specifice. Cu toate acestea, grăsimile au un conținut caloric ridicat, conțin 9 calorii pe gram în comparație cu carbohidrații și proteinele care conțin 4 calorii pe gram.
Ce tipuri de grăsimi există?
Există diferite tipuri din cele două categorii principale. Clasificările principale se bazează pe modul în care grăsimile saturate și nesaturate se diferențiază chimic.
- Grăsimile nesaturate sunt adesea considerate mai sănătoase decât cele saturate, cu toate că ambele tipuri sunt necesare pentru funcționarea corpului nostru.
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, ouăle și untul, dar pot fi găsite și în unele produse vegetale, cum ar fi nucile de cocos. Uleiul de măsline și avocado sunt două exemple frecvente de produse vegetale care conțin grăsimi nesaturate. Pe baza compoziției lor chimice, grăsimile nesaturate se împart în continuare în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
- Grăsimile polinesaturate sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră.
S-a demonstrat că grăsimile trans sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății și multe organizații de sănătate recomandă să le evităm. Majoritatea grăsimilor trans sunt create chimic prin prelucrarea alimentelor și nu se găsesc în mod natural în natură.
Consumul de grăsimi duce la îngrășare?
Răspunsul este "depinde". În sens strict, consumul de grăsimi nu vă va face obezi. Cu excepția cazului în care consumați prea multe calorii și se întâmplă ca excesul de calorii să provină din grăsimi. În acest caz, da, consumul lor va duce la luarea în greutate. Dar nu consumul de grăsimi determină îngrășarea, ci excesul caloric. Indiferent dacă excesul de calorii provine din grăsimi, carbohidrați sau proteine, nu contează. De ce? Pentru că excesul de calorii este singurul motiv pentru luarea în greutate. Atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem (așa-numitul "exces caloric"), corpul stochează excesul de calorii pentru consum ulterior, în principal sub formă de grăsimi corporale. Acest lucru înseamnă că singurul motiv pentru excesul de greutate este aportul crescut de energie. Consumați prea multe calorii sub orice formă - carbohidrați, proteine sau grăsimi - și veți acumula grăsimi. Singurul lucru care contează în acest context sunt caloriile, nu sursa din care le obținem. Concluzia este că grăsimile consumate prin alimentație ne fac la fel de obezi ca orice alt tip de alimente consumate în exces. De fapt, consumul moderat al anumitor tipuri de grăsimi poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Sunt grăsimile dăunătoare?
Există 4 tipuri diferite de grăsimi în alimente. Interesant este că unele dintre ele sunt veninuri vii și pot cauza o varietate de probleme de sănătate. Altele au fost considerate nesănătoase până recent, dar ultimele cercetări științifice contrazic acest lucru. Iar altele sunt printre cele mai benefice substanțe pe care le putem oferi organismului nostru și au beneficii excepționale pentru sănătate. Să ne întoarcem la întrebare: Sunt grăsimile dăunătoare sau benefice? Desigur, dacă consumați în principal grăsimi "proaste", acest lucru este dăunător sănătății voastre. Dar dacă în schimb consumați tipurile corecte de grăsimi, nu doar că nu vă faceți rău, ci contribuiți și la sănătatea voastră!
Cât de multe grăsimi ar trebui să consumăm pe zi?
În general, 20-35% din aportul vostru caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Pentru cei care urmează o dietă de 2000 de calorii, acest lucru echivalează cu 44-78 de grame.
- Grăsimi mononesaturate: Ar trebui să consumați 33-44 de grame de grăsimi mononesaturate într-o dietă de 2000 de calorii sau 15-20% din totalul caloriilor voastre, pentru a vă menține sănătatea.
- Grăsimi polinesaturate: O dietă de 2000 de calorii ar trebui să conțină doar 11-22 de grame de grăsimi polinesaturate sau 5-10% din totalul caloriilor voastre.
- Grăsimile saturate: Într-o dietă de 2000 de calorii, nu ar trebui să consumați mai mult de 22 de grame de grăsimi saturate sau 10% din totalul caloriilor.
Grăsimi benefice
Grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, sunt ușor de inclus într-o dietă sănătoasă, fie că gătiți sau condimentați mâncarea în cantități mici. Grăsimi mononesaturate: Acestea sunt importante pentru sănătatea pielii și a sistemului nervos, printre alte beneficii. Acestea ne ajută să menținem celulele noastre sănătoase și pot reduce nivelul de colesterol LDL sau "rău". Puteți obține aceste grăsimi sănătoase pentru inimă din ulei de măsline, nuci, semințe și alte alimente. Grăsimi polinesaturate: Acestea au o structură chimică diferită față de grăsimile mononesaturate și pot ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului LDL, precum și la îmbunătățirea funcționării sănătoase a creierului și promovarea creșterii celulelor. Probabil ați auzit de acizi grași "omega-3" sau "omega-6", care fac parte din această categorie. În plus față de beneficiile pentru sănătatea inimii, s-a dovedit că acizii grași omega-3 reduc procesele inflamatorii, ceea ce este foarte important pentru sănătatea sportivilor.
Grăsimi dăunătoare
Grăsimile dăunătoare din dieta noastră ar trebui să fie limitate. Produsele de origine animală sunt adesea bogate în grăsimi saturate, dar pot fi limitate prin alegerea de carne slabă și evitarea consumului de piele de pasăre. Produsele lactate integrale sunt adesea bogate în grăsimi, deci alegerea produselor degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă beneficiile proteinelor și a calciului mineral, în timp ce limitați grăsimile saturate. Dieta bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans poate duce la probleme de sănătate. Cu toate acestea, ele sunt prezente în atât de multe alimente, încât ar fi aproape imposibil să le evităm complet, astfel încât recomandarea este de a limita consumul acestor tipuri de grăsimi. Grăsimi saturate: Corpul nostru este capabil să producă grăsimi saturate de care are nevoie pentru funcționarea sa, astfel încât nu este necesar să le obținem din dieta noastră. Acestea sunt grăsimile asociate cu efecte negative asupra sănătății și nu joacă un rol în prevenirea bolilor cronice.
Avantajele consumului de grăsimi
- Ajută la absorbția vitaminelor: Grăsimile ajută organismul să absoarbă unele vitamine (cum ar fi vitaminele A, D, E și K), care sunt necesare pentru sănătatea pielii, a oaselor și a sistemului imunitar.
- Menținerea sănătății cardiovasculare: Unele grăsimi, cum ar fi cele nesaturate, pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău din sânge și la scăderea riscului de boli cardiovasculare.
- Îmbunătățirea funcției cerebrale: Grăsimile sunt importante pentru sănătatea creierului, ajutând la menținerea sistemului nervos și îmbunătățirea funcțiilor cognitive.
- Furnizarea de energie: Grăsimile sunt o sursă de energie pentru organism și pot furniza combustibil pe termen lung pentru necesitățile fizice și mentale.
- Controlul apetitului: Unele grăsimi, cum ar fi cele mononesaturate și polinesaturate, pot ajuta la satisfacerea apetitului și la menținerea unei senzații de sațietate mai îndelungate.
Alimente cu conținut ridicat de grăsimi:
Grăsimi mononesaturate:
- avocado
- măsline
- alune
- seminte de susan
- arahide
Grăsimi polinesaturate:
- seminte de chia
- nuci de ovăz
- ton
- somon
Grăsimi saturate:
- unt
- ghii
- pielea de pui sau curcan
Grăsimi trans:
- uleiuri hidrogenate
- mâncăruri fast-food
SARMs și grăsimile
Produsele SARMs de la Ultimate reprezintă o abordare inovatoare pentru îmbunătățirea rezultatelor în construirea masei musculare și arderea grăsimilor. SARMs, sau modulatori selectivi ai receptorilor androgenici, sunt compuși care imită acțiunea testosteronului în organism, fără a provoca efecte secundare nedorite. Prin consumul de produse SARMs, sportivii și culturiștii pot optimiza antrenamentele și rezultatele lor. Aceste compuși facilitează creșterea masei musculare, îmbunătățesc rezistența și recuperarea după antrenament, în timp ce ajută la reducerea grăsimilor. Utilizarea produselor SARMs și în special a Cardarine GW501516 de la Ultimate în combinație cu un program alimentar echilibrat, care include o cantitate adecvată de grăsimi, poate avea un efect sinergic asupra îmbunătățirii formei fizice și obținerea rezultatelor mai bune în fitness și culturism.
Concluzie
Cantitatea specifică de grăsimi pe care ar trebui să o consumăm depinde de nevoile și obiectivele individuale ale fiecărei persoane. Deși acestea sunt o parte importantă a regimului nostru alimentar, ele ar trebui consumate în cantități moderate și în limitele recomandate de calorii zilnice. Este important să avem o diversitate alimentară echilibrată. Amintiți-vă că calitatea și diversitatea alimentelor, inclusiv a grăsimilor, sunt cheia pentru menținerea unei sănătăți optime.