În agitatul ritm al vieții noastre de zi cu zi, este extrem de important să acordăm o atenție specială sănătății și bunăstării noastre. Unul dintre cele mai importante moduri de a realiza acest lucru este prin includerea alimentelor bogate în fibre în dieta noastră zilnică. Fibrele oferă o funcție vitală în corpul nostru. Ele sunt esențiale pentru un sistem digestiv sănătos și ajută corpul să elimine deșeurile/toxinele potențial dăunătoare din organismul nostru. Lipsa unei cantități suficiente de fibre poate duce la lipsă de energie, creșterea riscului de boli de inimă, acumularea de kilograme în plus și disconfort abdominal. În acest articol, vă vom prezenta în detaliu alimentele care conțin cele mai multe fibre, cum ar fi legumele, fructele și leguminoasele. Veți afla mai multe despre beneficiile lor, conținutul de fibre și cum să le includeți în meniul vostru pentru o dietă completă și echilibrată.
Ce reprezintă fibrele?
Fibrele sunt substanțe de tip balast /fibre/, un tip de carbohidrat pe care corpul nostru nu poate digera. Fibrele se găsesc doar în alimentele vegetale. Fibrele sunt practic nedisociate de corp și nu sunt absorbite în sistemul circulator. Faptul că nu pot fi descompuse și asimilate le conferă un rol atât de important în digestie. Deși fibrele sunt adesea incluse sub eticheta generală "carbohidrați", ele nu aduc de fapt nicio calorie corpului.
Beneficii ale consumului de fibre pentru sportivi
Iată beneficiile pe care le va obține corpul nostru prin consumul de alimente bogate în fibre:
- Îmbunătățirea digestiei și absorbției nutrienților: Fibrele ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, asigurând o absorbție eficientă a nutrienților, ceea ce este vital atât pentru sportivi, cât și pentru forma lor sportivă.
- Nivele de energie îmbunătățite: Alimentele bogate în fibre oferă o eliberare sustenabilă de energie, prevenind fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge și ajutând sportivii să mențină niveluri stabile de energie în timpul antrenamentelor sau competițiilor.
- Controlul greutății: Fibrele conferă volum alimentelor, promovând senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta sportivii și nu numai, să mențină o greutate sănătoasă și să-și atingă obiectivele legate de greutatea corporală.
- Reducerea reacțiilor inflamatorii și îmbunătățirea recuperării: Unele tipuri de fibre au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce ajută la reducerea inflamației cauzate de antrenamente și la o recuperare mai rapidă după antrenamentele intense sau sesiunile de antrenament.
- Sănătatea intestinului: Fibrele susțin sănătatea intestinului, ceea ce este important pentru absorbția nutrienților, funcția imunitară și bunăstarea generală. Intestinele sănătoase contribuie la o digestie îmbunătățită și la un risc redus de probleme digestive care pot afecta performanța sportivă.
- O digestie îmbunătățită și o funcție hepatică regulată, prevenind constipația
- Reglarea nivelului de zahăr din sânge, în special benefică pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină
- Susținerea sănătății inimii prin reducerea nivelurilor de colesterol și scăderea riscului de afecțiuni cardiovasculare
- Reducerea nivelurilor de colesterol rău
- Sprijinirea pierderii în greutate
- Contribuție la o defecare regulată
- Reducerea riscului de obezitate
Câtă fibră ar trebui să consumăm pe zi?
Având în vedere rolul lor cheie în sănătatea și alimentația noastră adecvată, fibrele ar trebui să facă parte din meniul nostru ca o componentă indispensabilă. Cantitatea optimă de fibre consumate zilnic variază în funcție de vârstă, sex și necesitățile energetice în funcție de activitate. Conform standardelor stabilite de specialiști:
- pentru femei - 25 g pe zi
- pentru bărbați - 38 g de fibre pe zi
Este recomandat să consumați 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Persoanele care urmează diete pentru pierderea de grăsimi sunt sfătuite să consume mai multe fibre.
Legume bogate în fibre
Pentru a obține cantitatea necesară de fibre din legume, este recomandat să le consumați crude. Printre multele beneficii ale legumelor pentru sănătate, se numără și faptul că sunt o sursă excelentă de fibre alimentare.
Morcovi
Morcovii sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, care susțin digestia și tranzitul intestinal regulat. Aceștia sunt bogați în antioxidanți, inclusiv beta-caroten, care, când este metabolizat, se transformă în vitamina A în organism. Morcovii sunt bogati in fibre, ceea ce este foarte valoros pentru functionarea intestinelor. Fibrele hrănesc bacteriile benefice din flora intestinală, ceea ce îmbunătățește digestia, sistemul imunitar, ușurează constipația și facilitează absorbția nutrienților. Un morcov conține aproximativ 2-3 grame de fibre.
Varză
Varza este o legumă extrem de benefică care îmbunătățește digestia. Este bogată în fibre, care mențin sistemul digestiv sănătos prin stimularea mișcărilor regulate ale intestinului. Această legumă utilă conține substanțe numite fitosteroli. Acestea reduc colesterolul ridicat, blocând absorbția acestuia în tractul digestiv. Varza are conținut scăzut de calorii și este bogată în nutrienți, ceea ce o face o alegere excelentă pentru controlul greutății. O mică salată de varză (150 g) conține 5 g de fibre.
Sfeclă roșie
Sfecla roșie este o legumă "super" bogată în fibre, adesea recomandată pentru detoxifierea organismului. Culoarea sa roșie se datorează betainei, care reduce nivelul de aminoacid toxic care susține procesul de detoxifiere în corp, curăță sângele și ficatul. Sfecla roșie este un aliment obligatoriu pentru sportivii activi care doresc să își îmbunătățească constant performanțele sportive și să aibă o rezistență mai mare. Acest lucru se datorează nitraților pe care sfecla îi conține. Aceste compuși economisesc rezervele de oxigen ale organismului și oferă energie. 100 g de sfeclă conțin 2 g de fibre.
Vinete
Vinetele sunt o legumă care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Acestea au conținut scăzut de calorii și carbohidrați, ceea ce le face potrivite pentru o dietă destinată scăderii în greutate. Leguma este o sursă de fibre alimentare care conține vitaminele B1, B6 și potasiu. De asemenea, conține o cantitate mare de minerale precum cupru, magneziu și mangan. Bogată în antioxidanți, în special nasunină, care se găsește în coajă și îi conferă culoarea mov specifică. Aceasta detoxifică organismul de radicalii liberi, protejează lipidele din membranele celulare responsabile de funcționarea normală a celulelor. Conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de grăsimi fac vinetele o hrană potrivită pentru persoanele cu diabet și pentru cei care luptă cu kilogramele în plus. 100 g de vinete conțin 3 g de fibre.
Ardei roșu
Ardeii roșii sunt bogati in vitaminele A, B1, B2, B6, C și E, iar conținutul de vitamina C este de 10 ori mai mare decât cel al pătrunjelului și citricelor. Ardeii roșii și cei portocalii sunt mai bogati în vitamina C și conțin de 30 de ori mai mult betacaroten decât cei verzi. Ardeiul roșu stimulează digestia - fibrele alimentare din ardeiul roșu reglează tranzitul intestinal, luptând împotriva problemelor precum constipația sau diareea. Un aport ridicat de fibre reduce riscul de diverticulită, hemoroizi, pietre la rinichi, dar și ameliorează simptomele sindromului intestinului iritabil. Ardeiul roșu are un conținut scăzut de calorii și un gust bogat, ceea ce îl face o adăugare nutritivă și satisfăcătoare la alimentație. Conține cantități mari de vitamina K, care crește nivelul de proteină necesar pentru menținerea sănătății oaselor și reduce riscul de osteoporoză. 100 g de ardei roșu conțin 3-4 g de fibre.
Broccoli
Broccoli - puține calorii și foarte multe fibre și vitamine.
Bogate în fibre, broccoli susține digestia și ajută la sănătatea intestinelor. Broccoli are de două ori mai multă vitamina C decât o portocală, aproape la fel de mult calciu ca laptele integral și are proprietăți anticancerigene și antivirale datorită conținutului său de seleniu. Este o legumă des utilizată de sportivi datorită proprietăților sale antiestrogenice. Conținutul ridicat de fibre ajută la digestie și sațietate, iar proprietățile antiinflamatorii ajută la reducerea inflamației la sportivi. 100 g de broccoli furnizează 4 grame de fibre.
Spanac
Spanacul este o legumă care ajută la digestie. Spanacul este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, care susțin sănătatea ochilor și a sistemului imunitar. Spanacul este benefic și pentru sănătatea inimii și poate reduce riscul de boli cronice. Încărcat cu flavonoide antiinflamatorii și glicolipide, aceste substanțe sunt în abundență, ceea ce plasează spanacul în partea de sus a listei de alimente antiinflamatorii. Bogat în fibre, în special celuloză și hemiceluloză, spanacul ajută la digestie. Acestea sunt o alternativă excelentă în caz de constipație, fibrele accelerează tranzitul intestinal. Corpul tău are nevoie de fier pentru a folosi eficient energia corpului. Mâncați spanac pentru sănătatea fierului în organism. Cu 2,4% fibre la 100 g, spanacul crud este printre cele mai bogate legume în fibre.
Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o legumă bogată în fibre, care susține digestia. Este plină de vitamine, minerale și antioxidanți, care contribuie la sănătatea generală. Varza de Bruxelles se remarcă prin proprietățile sale antiinflamatorii și este extrem de benefică pentru sistemul imunitar. Planta este cunoscută pentru capacitatea sa de a preveni deficiența de vitamina A, pierderea densității osoase și o serie de boli cardiovasculare. Varza de Bruxelles ajută în regimurile de detoxifiere, deoarece compușii de sulf din compoziția sa susțin faza doi a detoxifierii ficatului. În 100 de grame de varză de Bruxelles se găsesc 4 grame de fibre.
Sparanghel
Sparanghelul conține o mulțime de fibre solubile și insolubile, care sunt un ajutor excelent în procesul de slăbire. Conținutul de fibre din alimentele pe care le consumăm garantează o senzație de sațietate mai lungă. Sparanghelul are grijă de sănătatea sistemului digestiv, ajutându-ne să scăpăm de câteva kilograme în plus. Deoarece fibrele sunt digerate mai lent de către organism, acest lucru ne ajută să ne simțim sătui pentru o perioadă mai lungă de timp. Sparanghelul este o sursă de vitamine și minerale, inclusiv acid folic și vitamina K, care contribuie la sănătatea generală. Are proprietăți diuretice și susține funcția rinichilor.
Anghinare
Unul dintre cele mai bune surse de fibre din lume, anghinarea este printre cele mai bogate surse de antioxidanți și fibre și este un aliment care acționează eficient în detoxifierea organismului. Sunt foarte puține alimente în care conținutul de fibre este atât de bogat. Conținutul ridicat de fibre face ca anghinarea să fie un remediu natural care acționează preventiv împotriva problemelor de sănătate cronice, cum ar fi constipația, tulburările digestive, excesul de greutate și problemele cu zahărul din sânge. Fibre: O anghinare medie conține 6,9 grame.
Fructe bogate în fibre
Fructele sunt o sursă excelentă de fibre, care au multe beneficii pentru performanțele sportive și sănătatea generală. În plus, ele conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți. Prin includerea diverselor fructe bogate în fibre în dieta noastră, furnizăm organismului substanțele nutritive necesare pentru o performanță optimă. Includeți-le în castronul de ovăz sau iaurtul de dimineață, luați-le cu voi ca gustare de după-amiază sau încheiați cina cu o felie de fruct. Este recomandat să consumați fructele împreună cu coaja acestora, deoarece acestea conțin cea mai mare cantitate de fibre și substanțe nutritive.
Avocado
Deși avocado pare o legumă, este de fapt o specie de fruct unică. Majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, în timp ce avocado conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase. Avocado este extrem de popular printre persoanele care nu consumă produse de origine animală, deoarece oferă o mulțime de nutrienți importanți într-o formă concentrată. Este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase, benefice pentru sănătatea inimii. În partea comestibilă se găsesc peste 20 de vitamine și minerale diferite. Se știe că fibrele solubile servesc ca prebiotice pentru bacteriile intestinale benefice, care sunt importante pentru funcționarea optimă a corpului nostru. Studiile clinice arată că, în ciuda conținutului său caloric, avocado este un fruct benefic pe care ar trebui să-l includeți în meniul dumneavoastră atunci când doriți să vă reduceți greutatea. În 100 de grame din partea comestibilă a avocado-ului se găsesc 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din aportul zilnic recomandat. Un avocado decojit conține 9,2 grame.
Murele
Murele sunt una dintre cele mai delicioase fructe de pădure. Ele conțin substanțe nutritive care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Fructul are un conținut ridicat de vitamina C - de două ori mai mult decât afinele - care este vitală pentru sistemul imunitar, ajută la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățește absorbția fierului. De asemenea, contribuie la îmbunătățirea memoriei, a mușchilor, a părului, a pielii și la starea generală a organismului. Murele au un conținut mai ridicat de fibre în comparație cu alte fructe. O mână plină de mure conține aproximativ 8 grame de fibre, ceea ce reprezintă de două ori mai mult decât două mâini pline de grâu măcinat. Fructul de pădure este o sursă excelentă de mangan. Doar o mână de mure furnizează organismului jumătate din doza zilnică recomandată de mangan. Manganul ajută la formarea țesutului conjunctiv, care are un rol important în construirea unei structuri osoase sănătoase. De asemenea, murele conțin acid folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9, care joacă un rol fundamental în diviziunea celulară și creșterea celulelor. 100 de grame de mure conțin 8 grame de fibre.
Zmeură
Zmeura are proprietățile unui antioxidant natural, ceea ce reprezintă un beneficiu suplimentar pentru sănătate. Componentele sale prezintă excelente caracteristici antiinflamatorii, luptă împotriva radicalilor liberi dăunători, care amenință celulele prin oxidare, și au grijă de starea generală a organismului. 100 de grame de zmeură conțin 3,8 grame de fibre.
Mere
Nu fără motiv merele sunt considerate unul dintre cele mai sănătoase alimente. Ele conțin pectină, minerale, vitaminele B1, B2, C, E, R și PP, enzime, acid citric și acid malic. Coaja este o parte extrem de valoroasă a fructelor, așa că este recomandat să nu o îndepărtați atunci când este posibil, deoarece în coajă și în partea cărnoasă de sub ea se găsesc mulți flavonoizi, vitamina C și pectina /o formă de fibre solubile/. Pectina este o fibră solubilă care curăță toxinele și depunerile de colesterol. Merele sunt o sursă bună de acid folic și vitaminele A și C. Mărul este, de asemenea, o modalitate ideală de a combate senzația de foame între mese. Un măr conține 5,4 grame de fibre.
Rodie
Proprietățile benefice ale rodiei sunt nenumărate. Rodia este o sursă inestimabilă de fibre, vitamine și minerale, printre care se numără în cantități mari magneziul, potasiul, vitamina C, acidul folic, fosforul și fierul. În același timp, rodia are un conținut scăzut de calorii și grăsimi, ceea ce o face un aliment potrivit pentru diete și regimuri alimentare. Este cel mai puternic antiseptic și antioxidant natural, care vă protejează și împotriva îmbătrânirii. Fructul este unul dintre cei mai puternici imunostimulatori și protejează semnificativ organismul de intrarea microorganismelor periculoase care amenință sănătatea dumneavoastră. Nu există alt fruct care să conțină atât de multe vitamine, minerale și substanțe nutritive valoroase. În compoziția sa intră vitaminele C, R, B6, B12, care sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului, săruri de fier, potasiu, iod, siliciu și 15 aminoacizi. Într-o ceașcă de semințe de rodie /170 grame/ se găsesc 7 grame de fibre.
Căpșuni
Căpșunile sunt speciale: sunt diuretice, antiinflamatorii și detoxifiante. Sunt bogate în apă și fibre, cu un conținut scăzut de zaharuri și calorii și pline de microelemente. Fibrele conținute de căpșuni sunt solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă, care ajută la reducerea nivelurilor de colesterol din sânge și la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge. Aceasta este excelentă pentru menținerea unei inimi și a unui sistem cardiovascular sănătoase și pentru controlul glicemiei. Căpșunile sunt o sursă excelentă de carbohidrați simpli, care pot fi rapid transformați în energie. Astfel, ele reprezintă o alegere excelentă pentru o gustare de după-amiază sau o gustare înainte de antrenament. Căpșunile conțin antioxidanți, care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism și contribuie la sănătatea pielii. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, care întărește sistemul imunitar și ajută la combaterea diferitelor afecțiuni. 100 de grame de căpșuni conțin 3 grame de fibre.
Pere
Perele sunt adesea neglijate în favoarea fructelor mai populare, cum ar fi merele și bananele, dar acestea sunt una dintre cele mai dulci modalități de a adăuga fibre în alimentație. O pară conține 6 grame de fibre, în plus față de alte nutrienți valoroși precum vitamina C. Pera este o sursă de vitamina C și conține și miere, vitamina K și potasiu. Este benefică pentru stomac și are grijă de sănătatea digestivă și chiar unii o asociază cu pierderea în greutate și reducerea riscului de diabet. Vitamina C este un antioxidant extrem de valoros, care ajută și la menținerea țesutului conjunctiv din corp. Protejează celulele noastre de daunele aduse de radicalii liberi și este eficientă în cazul eforturilor fizice intense. O pară conține 3 grame de fibre.
Prună
Caizul și suculentul piersic ajută la hidratarea pielii datorită conținutului său de 80% apă și doar 60 de calorii. Este un fruct sărac în calorii și bogat în fibre, proteine, fier, potasiu, calciu, magneziu, fosfor și vitaminele A, C, K și E. Fructul este cunoscut pentru capacitatea sa de a întări oasele. Piersicile sunt un fruct cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că au un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al piersicelor este de 28, iar încărcătura lor glicemică este de 4, ceea ce le situează într-un interval scăzut. Prin urmare, piersicile sunt o alegere dietetică pentru oricine! Chiar și pentru persoanele bolnave care suferă de diabet. În plus, dulceața naturală a piersicilor este suficientă pentru a ne împiedica să ne îndreptăm spre deserturile mult mai calorice. O piersică de dimensiuni medii furnizează aproximativ 10% din doza zilnică de fibre.
Leguminoasele sunt bogate în fibre.
Leguminoasele, o familie de plante, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de fibre. De la fasole și linte la mazăre, leguminoasele oferă multe opțiuni pentru creșterea aportului de fibre. Cu conținut mediu de fibre între 6 și 8 grame per jumătate de ceașcă, leguminoasele precum fasolea neagră, lintea și bobul reprezintă o excelentă sursă de fibre dietetice. Să explorăm beneficiile acestor culturi bogate în fibre și să descoperim avantajele lor multiple pe care le oferă.
Linte
Lintea este extrem de gustoasă și are atât de multe beneficii pentru organism încât este greu de crezut. Aceasta conține o mulțime de substanțe utile, ceea ce o face unul dintre alimentele pe care trebuie să le preparăm și să le consumăm mai des. Lintea este o sursă valoroasă de fibre, care stimulează digestia, reduce riscul de cancer colorectal și îmbunătățește senzația de sațietate și controlul apetitului. Prezența fibrelor solubile contribuie, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare, reducând semnificativ absorbția acizilor biliari, ceea ce ajută la normalizarea nivelurilor de colesterol din sânge. Lintea este o sursă de vitamina B2, cunoscută și sub denumirea de riboflavină, care are o importanță crucială pentru metabolismul energetic al tuturor celulelor. Aceasta contribuie la creșterea și regenerarea țesuturilor, producția de hormoni și formarea globulelor roșii. 100 de grame de linte conțin 15 grame de fibre.
Fasolea neagră și fasolea albă
Fasolea se află în fruntea listelor de alimente bogate în fibre - motiv pentru care este atât de dorită și recomandată în diete. Fasolea este compusă în principal din carbohidrați și fibre, dar servește și ca o sursă bună de proteine. Boabele de fasole neagră, care sunt și superalimente, conțin 15 grame de fibre într-o ceașcă, precum și 15 grame de proteine. Fasolea conține fibre solubile și insolubile, astfel că acțiunea sa asupra funcționării normale a sistemului digestiv se dublează. Primele încetinesc digestia, ceea ce vă face să vă simțiți sătui, în timp ce celelalte vă protejează de constipație. Culoarea neagră a boabelor indică un conținut ridicat de flavonoide. Flavonoidele sunt un tip de antioxidanți vegetali.
- Fasolea ajută la reducerea nivelurilor de colesterol.
- Fasolea ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Fasolea este benefică pentru sistemul digestiv.
Năutul
Năutul este un aliment care, spre deosebire de celelalte leguminoase, este considerat ușor digerabil. Datorită fibrelor din năut, acesta este benefic pentru digestie. Are capacitatea de a accelera mișcările intestinale, hrănește bacteriile din intestine, acționând ca un prebiotic și ajută la pierderea în greutate. 30 de grame de năut conțin doar 46 de calorii, dar conțin cantități mari de proteine, fibre și multe substanțe nutritive de bază, cum ar fi fierul, acidul folic, manganul, cuprul și fosforul. Studiile asociază chiar consumul de năut cu un indice de masă corporală mai mic, în mare măsură datorită conținutului său ridicat de fibre și proteine. 1 ceașcă de năut conține 18 grame de fibre.
Mazărea
Mazărea face parte din familia leguminoaselor și este un aliment bine cunoscut în întreaga lume. Mazărea verde este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine, ceea ce o face să fie atât de satietoare, împreună cu conținutul său ridicat de fibre. Consumul de proteine crește nivelul anumitor hormoni din corpul dumneavoastră care reduc pofta de mâncare. Proteinele lucrează împreună cu fibrele pentru a încetini digestia și a promova senzația de sațietate. Mazărea conține o cantitate impresionantă de fibre, care au fost demonstrate că aduc multe beneficii pentru sănătatea sistemului digestiv. În primul rând, fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin, menținându-le sănătoase și prevenind suprapopularea bacteriilor nesănătoase. Acest lucru poate reduce riscul de sindrom de intestin iritabil. 100 de grame de mazăre conțin 8 grame de fibre.
Fasole
Fasolea este o sursă foarte bogată de fibre și, prin urmare, este foarte benefică pentru stomac și pentru curățarea intestinelor. Fasolea fiartă sau coaptă poate fi consumată de vegetarieni sau de cei care nu sunt amatori de carne datorită conținutului său de proteine. Cu toate acestea, fasolea verde se remarcă printre celelalte legume și culturi alimentare în general prin trei caracteristici foarte pozitive. Este săracă în calorii, nu conține colesterol și este printre puținele surse naturale de siliciu în alimente. Fasolea este o legumă care întărește sistemul imunitar și îmbunătățește metabolismul datorită gamei variate de vitamine (A, B1, B2, C, E și K) și minerale (potasiu, calciu și fier), precum și prezența enzimelor, compușilor proteici, scorbut și celuloză. 100 g de fasole verde conțin 3 g de fibre.
Cereale bogate în fibre
Cerealele sunt alimente sănătoase, oferite de natură! Ele conțin toți elementele necesare pentru dezvoltarea completă a organismului uman. Sunt bogate în fibre, carbohidrați, proteine, vitamine, minerale și alte componente utile pentru om. Iată câteva dintre ele, care conțin cele mai multe fibre, cele mai valoroase pentru sănătatea noastră.
Secară
Secara este un cereale, strâns legată de grâu și orz. Secara este o plantă care seamănă mult cu grâul în multe aspecte, dar are unele diferențe. Este mai bogată în proteine și fibre decât grâul, având în același timp un conținut mai scăzut de grăsimi și calciu. Este o excelentă sursă de fibre alimentare. Consumul regulat al alimentelor cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi tărâțele de secară, este foarte important pentru menținerea nivelurilor normale de colesterol. Această plantă este o excelentă sursă de magneziu, zinc, fier, fosfor, cupru, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B9. Un partener excelent în lupta împotriva kilogramelor în plus. 100 g de secară conțin 15 g de fibre.
Quinoa
Quinoa este un pseudocereal care nu conține gluten. În ultimii ani, quinoa a fost tot mai des utilizată de persoanele care urmează diete speciale. S-a demonstrat că excluderea glutenului din dietă îmbunătățește starea de sănătate în cazul multor boli autoimune. Quinoa este foarte căutată datorită valorii sale ridicate de proteine, fiind o sursă de aminoacizi esențiali precum lizina, metionina și triptofanul, care nu pot fi sintetizați în organism. Vitaminele din quinoa includ tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acid folic, vitamina B12, vitamina A și vitamina E. Jumătate de cană de quinoa conține 2,6 g de fibre.
Tărâțe de grâu
Tărâțele de grâu sunt campioane în conținutul de fibre insolubile, ele sunt pline de fibre alimentare groase în concentrație ridicată. Aceasta este una dintre cele mai accesibile surse de fibre pentru organismul nostru. Dar în plus față de fibre, tărâțele de grâu conțin și microelemente, vitamine, aminoacizi și o mică cantitate de amidon. În cele din urmă, tărâțele sunt alcătuite nu numai din coaja de cereale, ci și din reziduurile de făină și embrionul de grâu, care sunt incredibil de utile. 25 g de fibre corespund aproximativ la 30-35 g de tărâțe. Cu alte cuvinte, pentru a satura complet organismul cu fibre dietetice necesare, trebuie să consumați mai multe tărâțe în volum.
Seminte
Semintele - ele sunt o sursă excelentă de fibre, minerale, vitamine, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Semintele fac parte din aproape orice dietă. În fiecare sămânță se află embrionul unei viitoare plante. Pentru a asigura o sursă bună de energie, semințele stochează:
- Fibre, proteine, grăsimi mononesaturate
- Vitaminele B1, B2, B3 și E
- Minerale - magneziu, potasiu, calciu, fier vegetal și zinc
Includerea semințelor bogate în fibre în dieta dvs. va susține digestia sănătoasă și menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge. Iată câteva tipuri de semințe și conținutul lor aproximativ de fibre:
- Seminte de chia: Aproximativ 10 grame de fibre
- Seminte de in: Aproximativ 8 grame de fibre
- Seminte de canepa: Aproximativ 2 grame de fibre
- Seminte de dovleac: Aproximativ 1,7 grame de fibre
- Seminte de floarea-soarelui: Aproximativ 3 grame de fibre
- Seminte de susan: Aproximativ 4 grame de fibre
- Seminte de mac: Aproximativ 3,4 grame de fibre
Includerea acestor seminte bogate in fibre in dieta dumneavoastra poate contribui la aportul zilnic de fibre si poate sprijini starea generala de bine.
Orez brun
Orezul este un aliment de baza in multe culturi din intreaga lume si este un cereal important care sustine alimentatia a peste jumatate din populatia mondiala. Diversele tipuri de orez nu sunt prelucrate in mare masura pentru a-si pastra inalta valoarea nutritionala. Orezul brun este numit "diamantul" dintre toate cerealele. Si exista un motiv intemeiat pentru asta, deoarece este intr-adevar un aliment special, un carbohidrat valoros cu un index glicemic perfect. Desi este un aliment simplu, profilul sau nutritional este foarte bogat. In comparatie cu orezul alb, orezul brun ofera mult mai multe nutrienti organismului. Este, de asemenea, o sursa de proteine si contine o cantitate buna de fibre si acizi grasi. O cana de orez brun contine 3,5 grame de fibre, de aceea inlocuirea orezului alb cu cel mai inchis merita.
Paine integrala
Painea este unul dintre alimentele de baza. Painea integrala contine mai putini zaharuri adaugate si mai putine grasimi. Mai bogata in fibre decat painea alba, ea promoveaza tranzitul alimentar si calmeaza senzatia de foame mai eficient. In plus fata de acesti macronutrienti, painea integrala are avantajul de a oferi o cantitate semnificativa de minerale si vitamine de toate tipurile. De fapt, spre deosebire de painea alba, painea integrala este obtinuta din faina care pastreaza cea mai mare parte a componentelor graului (glicemia si tărâțele). Aceste parti sunt bogate in nutrienti. Prin urmare, consumul de paine integrala este benefic pentru organism, deoarece ii furnizeaza un set de nutrienti necesari pentru functionarea corecta. In doua felii de paine se afla 2 grame de fibre.
Orz
Orzul este o cultura vegetala anuala, care este considerata in prezent a fi cea mai adaptabila planta cereala. Cercetatorul japonez Yoshihiro Hagivara considera ca orzul este alimentul care ofera cele mai bune resurse de nutrienti necesari organismului. Orzul este bogat in vitaminele A, B1, B2, B3, B6, B9, D, E si PP, si in elemente precum zinc, fosfor, fier, magneziu, cobalt, nichel, stronțiu, molibden, sulf, brom, crom si iod. Sunt prezente si grasimi, acizi organici, carbohidrati si proteine. Una dintre beneficiile importante ale orzului sunt fibrele sale. Fibrele solubile au proprietatea de a reduce colesterolul "rau" si de a reduce riscul de boli de inima. Aceste fibre regleaza absorbtia de glucoza si, astfel, reduc riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2. Fibrele insolubile - fibrele - actioneaza bine asupra peristalticii intestinale si a functiei sistemului de eliminare. In 100 de grame de orz se gasesc 17,3 grame de fibre.
Cum sa obtineti 40 de grame de fibre pe zi?
Tabelul va ofera un meniu de exemplu despre cum puteti consuma pana la 40 de grame de fibre pe zi.
|
Momentul consumului de fibre |
Tip de aliment |
Cantitate de fibre |
|
Mic dejun |
|
|
|
Pranz |
|
|
|
Cina |
|
|
|
Gustare |
1 para |
5,5 grame |
|
Total: |
42 grame |
SARMS și alimentele bogate în fibre: efect maxim asupra organismului
Când vine vorba de atingerea obiectivelor de fitness, combinația dintre SARMS și alimentele bogate în fibre reprezintă o opțiune excelentă. SARMS, sau modulatori selectivi ai receptorilor androgeni, sunt cunoscuți pentru beneficiile lor potențiale în ceea ce privește creșterea musculară, arderea grăsimilor, întărirea sistemului osos și îmbunătățirea performanței fizice. Combinația dintre SARMS și o dietă bogată în fibre amplifică impactul asupra obiectivelor de fitness. Alimentele bogate în fibre, precum fructele, legumele, alimentele integrale, lintea și nucile, furnizează substanțe nutritive importante și susțin sistemul digestiv. Acestea ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, sătietatea și menținerea unei greutăți sănătoase. Includerea acestor alimente în dieta dvs. garantează o abordare complexă a fitnessului și a bunăstării generale. Pe de altă parte, SARMS direcționează receptorii androgeni specifici din corp, stimulând creșterea musculară, arderea grăsimilor și îmbunătățirea performanței fizice, în funcție de obiectivul dvs. Prin combinarea utilizării SARMS cu alimentele bogate în fibre, se creează un mediu ideal pentru creșterea și recuperarea musculară. Combinația dintre produsele SARMS și alimentele bogate în fibre susține sănătatea generală, controlul greutății și asigură o abordare holistică a atingerii obiectivelor dvs. de fitness.
Cardarine GW501516 pentru pierderea în greutate eficientă.
Produsul SARMS Cardarine GW501516 este cunoscut pentru potențialul său de a stimula metabolismul și accelera arderea grăsimilor, în timp ce alimentele bogate în fibre oferă sațietate și mențin niveluri stabile de zahăr din sânge. Combinând aceste două componente, eficiența pierderii în greutate este îmbunătățită, ajutând la obținerea siluetei dorite. Împreună, sinergia dintre alimentele bogate în fibre și Cardarine GW501516 creează un mediu ideal pentru pierderea în greutate eficientă și o bună formă sportivă. Puteți achiziționa Cardarine GW501516 de la Ultimate Sarms: produse SARMs de înaltă calitate de la Ultimate Sarms, inclusiv Cardarine GW501516. Cu produsele noastre, veți beneficia de puritate și eficiență garantate, profitând de potențialul SARMs de îmbunătățire a performanțelor sportive și a formei fizice.
Concluzie despre alimentele bogate în fibre
Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați complecși care trec prin tractul gastrointestinal aproape nedigerate. Consumul regulat de alimente bogate în fibre duce la o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea absorbției substanțelor nutritive, scăderea nivelului de colesterol rău, menținerea nivelurilor de zahăr din sânge, arderea grăsimilor, creșterea senzației de sațietate și reducerea riscului de dezvoltare a multor boli cronice. În concluzie, includerea alimentelor bogate în fibre în meniul dvs. zilnic este de o importanță crucială pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Alimente precum fructele, legumele, alimentele integrale, lintea, semințele și nucile reprezintă o sursă bogată de fibre dietetice. Asigurați-vă că le includeți în dieta dvs. zilnică și bucurați-vă de numeroasele beneficii pe care le oferă pentru starea generală de sănătate.